Baltymai yra esminė mitybos sudedamoji dalis, reikalinga organizmo augimui, atkūrimui ir bendrai sveikatai palaikyti. Jie atlieka daugybę funkcijų žmogaus kūne, nes kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje yra baltymų. Baltymai taip pat yra svarbūs hormonų gamybai, kraujo krešėjimui ir imuninei sistemai.
Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos. Mitybos specialistai rekomenduoja suaugusiems žmonėms vartoti apie 0,8 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Rekomenduojamas baltymų kiekis priklauso nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Suaugusiam žmogui reikia nuo 0,8 iki 2 g baltymų kilogramui kūno svorio.
Vištiena dažnai yra pasirinktas maisto produktas žmonėms, siekiantiems kontroliuoti ar sumažinti savo svorį. Baltymai padeda ilgiau jaustis sočiam, todėl mažiau tikėtina, kad norėsite užkandžiauti nesveikais produktais. Baltymai taip pat padeda išlaikyti raumenų masę, kai esate kalorijų deficite.
Vištienos maistinė vertė ir nauda
Vištienos krūtinėlės yra bene populiariausias pasirinkimas tarp fitneso entuziastų ir sveika mityba besirūpinančių žmonių. Krūtinėlės taip pat turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl jos yra puikus pasirinkimas tiems, kas siekia sumažinti kūno svorį arba išlaikyti liesą raumenų masę. Jei norite išvengti papildomų kalorijų, rekomenduojama valgyti vištieną be odos.
Paukštienos etalonas - vištienos krūtinėlė - yra neprastai turtingas ir vertingas savo maistine verte produktas kiekvienam sportuojančiam žmogui. Pavyzdžiui, vos 100 g broilerių krūtinėlės gali būti net 23,6 g baltymų ir vos 0,9 g riebalų, iš kurių sočiųjų (rekomenduotinų riboti) bus vos 0,29 g. Jei pažvelgtume į kalorijas, tai 100 g vištienos krūtinėlės jų būtų maždaug 104!
Vištienos krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 22.5 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Iš kurių cukrų: 0 g
- Riebalai: 2.6 g
- Iš kurių sočiųjų riebalų: 0.6 g
- Kalorijos: 120
Viščiukų šlaunelių mėsa taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Pašalinus kaulus ir odą, riebalų kiekio skirtumas tarp krūtinėlės ir šlaunelių tampa minimalus. Viščiukų šlaunelių mėsa (be kaulų ir odos) turi 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje ir tik 4 gramus riebalų.
Viščiukų šlaunelių mėsos (be kaulų ir odos) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 19.7 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Iš kurių cukrų: 0 g
- Riebalai: 4.1 g
- Iš kurių sočiųjų riebalų: 1.1 g
- Kalorijos: 121
Kalakutų krūtinėlė, kaip ir vištienos, pasižymi dideliu baltymų ir mažesniu riebalų kiekiu.
Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 23.7 g
- Angliavandeniai: 0.1 g
- Iš kurių cukrų: 0.1 g
- Riebalai: 1.5 g
- Iš kurių sočiųjų riebalų: 0.3 g
- Kalorijos: 114
Vištiena yra gausus pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis ir padeda kontroliuoti svorį. Ji leidžiama daugelio dietų racione. Vištienoje ypač daug B grupės vitaminų, tokių kaip niacinas, kuris padeda maistą paversti energija, ir vitaminas B6, kuris palaiko smegenų veiklę ir padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams. Taip pat vištienoje esančios aminorūgštys, tokios kaip homocisteinas, padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Kiti baltymų šaltiniai
Be vištienos, yra daugybė kitų maisto produktų, turtingų baltymais:
Mėsa ir žuvis
- Jautienos faršas: Jautienos faršo (ne daugiau kaip 10 % riebumo) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 10 g, Kalorijos: 176.
- Lašiša: Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20.4 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 13.4 g, Kalorijos: 208. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno.
- Tunas: Tuną savo sultyse rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę dėl jame galinčio būti gyvsidabrio. Tunai savo sultyse maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 19 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 1.2 g, Kalorijos: 86.
Jūros gėrybės
- Krevetės: Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 16 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 0.7 g, Kalorijos: 66.
Ankštiniai ir pieno produktai
- Tofu sūris: Tofu sūrio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 16 g, Angliavandeniai: 0.7 g, Riebalai: 9 g, Kalorijos: 149. Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis.
- Avinžirniai: Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20 g, Angliavandeniai: 63 g, Riebalai: 6 g, Kalorijos: 412.
- Pupelės: Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 23 g, Angliavandeniai: 61 g, Riebalai: 1.1 g, Kalorijos: 376.
- Edamame pupelės: Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 12 g, Angliavandeniai: 5.7 g, Riebalai: 6.7 g, Kalorijos: 142.
- Kiaušiniai: Kiaušinio (viso) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 12.6 g, Angliavandeniai: 0.7 g, Riebalai: 9.5 g, Kalorijos: 143. Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra 6,3 g baltymų.
- Graikiškas jogurtas: Graikiško jogurto (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 9 g, Angliavandeniai: 4.2 g, Riebalai: 3.9 g, Kalorijos: 88. Rinkdamiesi graikišką jogurtą, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį - 100 gramų sudėtyje turėtų būti bent 8 gramai baltymų.
- Pienas (1.5% rieb.): Pieno maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 3.2 g, Angliavandeniai: 4.7 g, Riebalai: 1.5 g, Kalorijos: 45.
- Kietasis sūris: Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 34 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 23 g, Kalorijos: 346.
- Liesa varškė: Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 19.8 g, Angliavandeniai: 3.5 g, Riebalai: 0.5 g, Kalorijos: 98.
Riešutai ir sėklos
- Riešutai: Riešutų mišinio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20.4 g, Angliavandeniai: 6.4 g, Riebalai: 58 g, Kalorijos: 646. Riešutai yra labai kaloringi.
- Sėklos: Sėklų mišinio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 23 g, Angliavandeniai: 22.3 g, Riebalai: 44.2 g, Kalorijos: 601. Sėklos, kaip ir riešutai, yra itin kaloringos.
- Riešutų kremas: Žemės riešutų kremo (100%) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 26 g, Angliavandeniai: 19 g, Riebalai: 50 g, Kalorijos: 620.
Maisto papildai
- Proteinas: Išrūgų baltymų maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 82 g, Angliavandeniai: 4 g, Riebalai: 7.5 g, Kalorijos: 412. Vieną porciją aukštos kokybės proteino sudaro bent 20 gramų baltymų.
Kaip paruošti vištieną?
Vištienos universalumas virtuvėje leidžia ją ruošti įvairiai. Geriausia rinktis virtą, troškintą, keptą ar orkaitėje ruoštą vištieną. Nerekomenduojama valgyti perdirbtos, prieskonių prisotintos vištienos.
Vištienos krūtinėlė orkaitėje su pomidorais ir sūriu
Kepant vištieną ant grotelių, svarbu nepamiršti kelių gudrybių, kad ji būtų sultinga ir skani. Rekomenduojama rinktis vištienos krūtinėlę be kaulų ir odos, naudoti rūgščių ingredientų turinčius marinatus, o mėsos termometru patikrinti, ar vidinė temperatūra pasiekė 74 C. Kepant orkaitėje, optimali temperatūra yra 375ºF (apie 190°C).
Vištienos krūtinėlė yra labai universali, todėl ją galima naudoti įvairiuose receptuose. Taip pat krūtinėlę galima kepti ant grotelių su mėgstamais prieskoniais, pvz., rozmarinu, čiobreliais ir česnaku. Kita galimybė yra troškinti vištienos krūtinėlę su daržovėmis, tokiomis kaip morkos, brokoliai ir paprikos.
Receptas: Ant grotelių kepta vištiena su citrinų sultimis ir žolelėmis
Ingredientai: 4 vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos (apie 500 g), 2 citrinų sultys, 3 šaukštai (45 ml) alyvuogių aliejaus, 2 česnako skiltelės, susmulkintos, 1 arbatinis šaukštelis džiovintų čiobrelių, 1 arbatinis šaukštelis džiovintų rozmarinų, druska ir pipirai (pagal skonį).
Gaminimo eiga: Dubenyje sumaišykite citrinos sultis, alyvuogių aliejų, sutraiškytą česnaką, džiovintus čiobrelius, džiovintus rozmarinus, druską ir pipirus. Vištienos krūtinėles sudėkite į sandarų plastikinį maišelį ir užpilkite marinatu. Laikykite šaldytuve mažiausiai 30 minučių. Įkaitinkite grilį iki vidutinės-aukštos ugnies. Kepkite vištieną ant grotelių maždaug 6-8 minutes iš kiekvienos pusės. Išimkite vištieną iš grotelių ir prieš patiekdami palikite kelias minutes pailsėti.
Vartojant mėsą, ją derinti su tokiais garnyrais kaip rudieji ryžiai, grikiai ar didesni kiekiai salotų yra rekomenduojama. Maisto įvairovė lėkštėje leidžia jį ilgiau virškinti, o sotumo jausmas yra labai svarbus norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Maistinės skaidulos, kurių gausu daržovėse ir grūduose, yra labai naudingos žarnyno sveikatai.
