Skaidulos - tai augalinės kilmės maistinės medžiagos, kurios padeda reguliuoti virškinimo sistemą. Jos gali gerinti žarnyno veiklą, gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir palaikyti ilgalaikį sotumo jausmą. Skaidulos yra nepelnytai pamirštas ingredientas, kurio turėtų būti pakankamai mūsų maiste. Jos labai svarbios, tačiau daugelis iš mūsų suvartoja vidutiniškai mažiau skaidulų, nei reikia mūsų organizmui.
Skaidulos (arba maistinės skaidulos) - tai angliavandeniai, kurių yra augaluose arba kurių dedama į maisto produktus ir gėrimus. Skirtingai nei kitų angliavandenių, skaidulų mūsų organizmas nesuvirškina. Juos suskaido storojoje žarnoje esančios bakterijos. Nors tai tiesa, kad skaidulos nesuteikia mums daug maistinių medžiagų ar energijos, tai nereiškia, kad maistinės skaidulos yra mažiau vertingas mūsų mitybos priedas. Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį.
Skaidulų rūšys ir jų nauda
Skaidulos gali būti tiek tirpios, tiek netirpios ir atlieka skirtingas funkcijas. Jos yra svarbios mūsų žarnyno pagalbininkės - skatina žarnyną veikti greičiau, padeda pašalinti iš jo su maistu gautus nereikalingus riebalus, yra žarnyno gerųjų bakterijų šaltinis. Tuo pat metu skaidulos lėtina virškinimo procesą, todėl vartodami daug skaidulų turinčio maisto ilgiau jaučiamės sotūs.
Tirpios skaidulos
Tirpios skaidulos, tokios kaip pektinas ir beta-gliukanas, padeda sumažinti cholesterolio lygį kraujyje, reguliuoti cukraus kiekį ir palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Balkšvojo gysločio luobelės yra tirpių skaidulų šaltinis, kuris padeda sureguliuoti alkio jausmą. Jos sugeria vandenį, išsipučia skrandyje ir sudaro gelį, kuris lėtina maisto virškinimą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Rekomenduojama pradėti nuo mažesnių dozių, pvz., 5 gramų per dieną, ir palaipsniui didinti iki 10-15 gramų per dieną.
Inulinas yra tirpiosios skaidulos, kurios skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai mažina alkio jausmą ir padeda kontroliuoti kūno svorį. Inulino gausu šakniavaisiuose, tokiuose kaip bulvinėje saulėgrąžoje, cikorijos šaknyse, svogūnuose ir česnakuose.
Gliukomananas yra skaidula išgaunama iš konjako šaknies, kuri gali sugerti didelius vandens kiekius ir išsipūsti, taip suteikdama sotumo jausmą. Tai padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Chia sėklos yra puikus tirpiųjų skaidulų šaltinis. Jos sugeria vandenį ir išsipučia, sudarydamos gelį, kuris lėtina maisto virškinimą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Rekomenduojama vartoti 1-2 šaukštus chia sėklų per dieną.
Tirpiųjų skaidulų gausu vaisiuose (obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose), avižose, miežiuose, pupelėse ir lęšiuose.
Netirpios skaidulos
Netirpios skaidulos netirpsta žarnyne ir, keliaudamos per virškinimo sistemą, išlieka beveik nepakitusios. Būtent dėl šios savybės mūsų žarnyno judesiai išlieka reguliarūs, jei mūsų mityboje yra pakankamai skaidulų. Netirpiosios skaidulos lieknėjimui yra itin naudingos siekiant išvengti vidurių užkietėjimo, nes jos padidina išmatų tūrį ir palengvina jų judėjimą per žarnyną. Tai ypač svarbu tiems, kurie dažnai susiduria su užkietėjusių vidurių problema.
Netirpiųjų skaidulų gausu pilno grūdo produktuose, riešutuose, sėklose, ir kai kuriose daržovėse, tokiose kaip morkos ir kopūstai.
Skaidulų nauda svorio kontrolei
Norite natūraliai ir efektyviai numesti svorio? Natūralios skaidulos gali būti jūsų raktas į sėkmę. Jos padeda kontroliuoti apetitą, mažina kalorijų suvartojimą ir gerina virškinimą. Skaidulos lėtina virškinimo procesą, kas padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir taip reguliuoja maisto medžiagų įsisavinimą. Tai reiškia, kad mūsų kūnas gauna stabilų energijos tiekimą ir sumažėja alkio jausmas.
Skaidulos ir žarnyno sveikata
Skaidulos veikia kaip prebiotikai, skatindamos gerųjų bakterijų, tokių kaip bifidobakterijos ir pieno rūgšties bakterijos, augimą žarnyne. Šios bakterijos padeda virškinti maistą, stiprina imuninę sistemą ir gamina tam tikras maistines medžiagas, pvz., vitaminą K.
Naujausi tyrimai rodo, kad daug skaidulų turintis maistas gali padėti sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Kovo mėnesis visame pasaulyje minimas kaip kovos su kolorektaliniu, populiariai vadinamu žarnyno vėžiu mėnesiu. Nors ši onkologinė liga Lietuvoje tebėra viena dažniausių, jos plitimą galima suvaldyti laiku atlikus profilaktinius tyrimus ir laikantis subalansuotos mitybos - ypač svarbu vartoti pakankamai skaidulinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti daugelio ne tik virškinamojo trakto, bet ir sisteminių ligų.
Pasak gydytojos dietologės D. Vaitkevičiūtės, jei mityboje per mažai skaidulų, gali kilti įvairių su virškinimu ir ne tik su juo susijusių problemų. Dėl nepakankamo skaidulų kiekio gali kamuoti vidurių užkietėjimas, dėl kurio ilgainiui gali atsirasti hemorojus.
Rekomenduojamas skaidulų kiekis
Moterims kasdien rekomenduojama suvartoti apie 25 g skaidulų, vyrams kiek daugiau - apie 38 g. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad iš tiesų kasdien su maistu skaidulų gauname bene perpus mažiau - vos apie 15 g. Vaikų mityboje šių naudingųjų medžiagų taip pat labai trūksta.
Nacionalinės sveikatos tarnyba (angl. NHS) neseniai padidino rekomenduojamą skaidulinių medžiagų paros normą iki 30 gramų suaugusiesiems, 15 gramų per dieną 2-5 metų vaikams ir 20 gramų per dieną 5-11 metų vaikams.
Kaip padidinti skaidulų kiekį mityboje?
Nors daugelio mūsų mityboje skaidulų yra mažiau nei rekomenduojama, jų nepakankamumą lemia ne skaidulų trūkumas maiste, bet mitybos įpročiai - vartojama daug rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų ir nepakankamai šviežių daržovių ir vaisių.
Norėdami padidinti skaidulų kiekį mityboje, valgykite daugiau vaisių ir daržovių, rinkitės pilno grūdo produktus vietoj rafinuotų, naudokite skaidulų turinčius papildus.
Pasak gydytojos D. Vaitkevičiūtės, naudingų skaidulų yra visuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat grūdinėse kultūrose. Kad su šiais maisto produktais gautume pakankamai skaidulų, reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų. Skaidulų ypač turtingi viso grūdo produktai, todėl patartina rinktis viso grūdo duoną ir kitus produktus. Norint gauti daugiau skaidulų iš vaisių, juos naudingiau tiesiog suvalgyti.
Geriamos skaidulos yra maistiniai priedai, pagaminti iš augalinių pluoštų, kurie padeda išlaikyti virškinimo sistemos sveikatą bei bendrą organizmo gerovę. Šios skaidulos gali būti įvairių formų, tokių kaip milteliai, kapsulės ar guminukai, ir jas rekomenduojama vartoti laikantis nurodytos dozės bei užsigeriant dideliu kiekiu vandens, siekiant užtikrinti jų efektyvų poveikį. Geriamos skaidulos yra lengva ir efektyvi priemonė padidinti kasdienį skaidulų kiekį. Šios skaidulos lieknėjimui yra ištirpinamos vandenyje ar kitame skystyje, todėl jas lengva vartoti bet kuriuo metu. Geriamas skaidulas galima įtraukti į savo kasdienę rutiną maišant su vandeniu, sultimis ar kokteiliais.
Skaidulų mišinys - dar vienas greitas ir patogus būdas gauti reikiamą jų kiekį.
Maisto produktai, turtingi skaidulų
Vienas iš geriausių dalykų, susijusių su skaidulomis, yra tai, kad yra daugybė puikių maisto šaltinių, kuriais galime papildyti savo mitybą ir kurie užtikrins nuolatinį šio svarbaus angliavandenio kiekį. Nuo pat ryto pradėkite siekti kasdienio skaidulų kiekio tikslo.
Jų gausu vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, pilno grūdo produktuose, riešutuose ir sėklose. Pavyzdžiui, avokadai, braškės, artišokai, žirniai ir migdolai yra puikūs skaidulų šaltiniai. Šie produktai suteikia ne tik skaidulų, bet ir daug kitų naudingų maistinių medžiagų.
Daugelyje mėgstamų dribsnių produktų yra daug skaidulų (daugiau nei 6 g skaidulų 100 g). Nuo „FITNESS“ Dribsniai iki šokoladinių „NESQUIK“, gardžių „CHEERIOS“ ir „CHOCAPIC“ - tai pusryčiai, kuriuose ne tik daug skaidulų, bet jie ir skanūs, be to, juose yra nuostabių ingredientų, pavyzdžiui, grūdų su visomis dalimis.
Skaidulos ir perdirbti mėsos produktai
Yra atlikta tyrimų, kurie rodo, jog gausus perdirbtos raudonos mėsos vartojimas didina riziką susirgti žarnyno vėžiu. Kai kurie tyrimai rodo ir ryšį tarp gausaus raudonos mėsos vartojimo ir padidėjusios kolorektalinio vėžio rizikos, tačiau šių tyrimų įrodymai nėra tokie aiškūs kaip perdirbtos mėsos atveju. Perdirbti mėsos produktai - tai mėsos gaminiai, kuriuos daugelis iš mūsų labai mėgsta. Tai - įvairios dešros, dešrelės, sūdyti, rūkyti mėsos gaminiai. Šių produktų vartojimą rekomenduojama mažinti ir riboti iki minimalaus kiekio, o ir neperdirbtos raudonos mėsos vartoti iki 3-4 kartų per mėnesį, t. y. maždaug kartą per savaitę. Kiaulieną ir jautieną, pasak gydytojos dietologės, rekomenduojama dažniau keisti kitos rūšies mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena ar triušiena.