Dažnai laikydamiesi dietos ir stengdamiesi mesti svorį, pamirštame apie alkoholio kaloringumą. Nors alkoholis nėra maistas, tačiau jame glūdinčios kalorijos mus storina net dvigubai labiau, nei daug angliavandenių turintis maistas. Viename grame alkoholio yra net apie 7 kalorijas. Taigi daug sveikiau šiuo atveju alkoholį pakeisti kokiu nors sveikesniu gėrimu.
Alkoholis yra tikras apetito stimuliatorius. Išgėrus alkoholio, darosi vis sunkiau atsisakyti angliavandenių turinčio maisto. Užkandžiavimas geriant alkoholį mums jau tapo tarsi įprasta norma. Užkandis prie alaus, kepinta duona, sūris, riešutai, traškučiai tik dvigubai pagausina jau ir taip didžiulę iš alkoholio gaunančią kalorijų masę. Daugelis iš šių užkandžių yra sūrūs ir sukelia papildomą troškulį, o tai skatina išgerti dar daugiau.
Kad jūs nepadaugintumėte, patartina tarp kiekvienos alkoholio taurės išgerti po stiklinę vandens. Jeigu jūsų laukia šventė, kurios metu planuojate šiek tiek išgerti, nepadarykite lemtingos klaidos - negerkite alkoholio, kada jūsų skrandis yra tuščias. Patartina prieš geriant alkoholio suvalgyti sveikai paruoštą patiekalą, kuris jus apsaugotų nuo alkoholio ir maisto padauginimo. Kita išeitis - 30 minučių pasportuoti vietoj maisto atsisakymo prieš alkoholio vartojimą.
Taigi alkoholis ir dieta yra nesuderinami dalykai, nes kai jį vartojame, organizmas nustoja deginti riebalus ir pradeda skaidyti alkoholį. Tai griauna visus mūsų dietos planus ir stabdo svorio metimo procesą. Alkoholis neturi tiesioginio poveikio riebalų kaupimuisi, tačiau jo vartojimas slopina riebalų oksidaciją (deginimą), todėl skatinamas riebalų kaupimasis. Priešingai, nei gaunamos iš angliavandenių, alkoholio kilokalorijos nėra kaupiamos riebaluose. Tačiau, vartojant vidutinius kiekius, alkoholis slopina riebalų oksidaciją (deginimą) ir tokiu būdu yra skatinamas teigiamas riebalų balansas, kitaip tariant - riebalų kaupimasis.
Kuo stipresnis ir kuo saldesnis alkoholis, tuo jis kaloringesnis. Pavyzdžiui, išgėrusios 100 gramų degtinės jūs gausite net 222 tuščias kalorijas. Panašiai, 100 gramų džino taip pat turi 222 kcal. Airiškas grietinėlės likeris yra vienas kaloringiausių - 100 gramų turi net 350 kcal. Saldusis šeris turi 136 kcal, baltas vynas - 74 kcal, o šampanas - 76 kcal. Alus yra mažiau kaloringas: šviesus alus (100 gr) - 40.3 kcal, o tamsus alus (100 gr) - 30 kcal.
Vizualiai palyginus, 100 kcal atitinka:
- 735 g saldintos juodos kavos
- 270 g late
- 223 g natūralių apelsinų sulčių
- Jūrą becukrės arbatos
- 178 g 2,5 proc. riebumo pieno
- 43 g brendžio
- 125 g raudono vyno
- 233 g alaus
- 130 g geriamojo saldaus jogurto
- Jūrą paprasto vandens
Nors riebalai turi daug kalorijų (9 kcal/g), jie reikalingi hormonams ir smegenų veiklai. Baltymai (4 kcal/g) padeda jaustis sotiems, palaiko raumenų masę, būtini atsistatymui. Angliavandeniai (4 kcal/g) - pagrindinis energijos šaltinis, ypač aktyviems žmonėms.
Kalorija - tai energijos matavimo vienetas. 1 kilokalorija (kcal) = 1000 kalorijų (cal). Mityboje dažniausiai naudojamas terminas kilokalorijos (kcal). Kalorijos gaunamos iš makroelementų: baltymų (4 kcal/g), angliavandenių (4 kcal/g), riebalų (9 kcal/g) ir alkoholio (7 kcal/g).
Termogeninis efektas (TEF) yra energijos kiekis, kurį organizmas sunaudoja maistui virškinti ir įsisavinti. Baltymų įsisavinimui sunaudojama daugiausiai energijos - apie 20-30 proc.
Bendras energijos poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir svorio. Vidutinio aktyvumo moteriai gali reikėti ~1800-2200 kcal/parai, vyrui - ~2400-2800 kcal/parai. Jei tikslas - sumažinti svorį, kalorijų reikės mažiau.
Kalorijų perteklius → svorio augimas, kalorijų deficitas → svorio mažėjimas, balansas → svoris išlieka stabilus. Mažiausios saugios kalorijų normos:
| Grupė | Minimalus saugus kalorijų kiekis/dienai | Pastabos |
|---|---|---|
| Suaugusios moterys | 1200-1500 kcal | Žemiau 1200 kcal ilgą laiką - rizikinga sveikatai |
| Suaugę vyrai | 1500-1800 kcal | Žemiau 1500 kcal - dažnai per mažai net baziniam metabolizmui |
| Aktyvios moterys | 1600-2000 kcal | Net lieknėjant nerekomenduojama mažiau nei 1400-1500 kcal |
| Aktyvūs vyrai | 2000-2400 kcal | Saugus deficitas turi likti virš 1700-1800 kcal |
Kalorijų kiekis neturi būti per žemas, nes sulėtėja medžiagų apykaita, silpsta imunitetas, prastėja nuotaika, koncentracija, miegas, gali kilti hormonų disbalansas, netenkama raumenų masės, gali atsirasti mitybos nepakankamumas.
Dauguma Anglijos suaugusiųjų nežino alkoholio kaloringumo. Tik mažiau nei ketvirtadalis tyrime dalyvavusių galėjo pasakyti, kiek kalorijų turi viena pinta šviesaus alaus. Mažiau nei ketvirtadalis tyrime dalyvavusių galėjo pasakyti, kiek kalorijų turi viena pinta šviesaus alaus. 5% šviesaus alaus pinta turi 239 kalorijas, o Mars batonėlis mažiau - 228. 175ml taurė vyno turi 133 kalorijas, daugiau nei 25g sūdytų traškučių pakuotė.
Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Tai ypač naudinga tiems, kurie galvoja kaip numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius. Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokią kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai puikus būdas gauti sąmoningumo apie tai, ką mes valgome, ir padėti pasiekti mitybos tikslus, būnant sveiku ir energingu.
Norint sužinoti daugiau apie savo ūgio ir svorio normą siūlome pasinaudoti KMI skaičiuokle. Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius.
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.
